콜레스테롤은 우리 몸에 안 좋은 것이라고 알려져 있다. 코콜레스테롤이 너무 과해 인체에 쌓이면 문제가 된다고 한다.
그런데, 지방은 여러 종류의 호르몬과 담즙을 만드는 데 필요하기 때문에 콜레스테롤 없이는 생명을 유지할수 없다고 한다.
콜레스테롤은 주로 먹어서 과잉된다고 생각한다. 그런데, 콜레스테롤은 간에서도 생성되므로 기름진 음식을 많이 먹지 않아도 과잉이 될수도 있다고 한다.
콜레스테롤이 좋든 나쁘든, 어디에서 생성되든 간에 중요한 건 콜레스테롤을 제대로 관리 하지 않으면 심혈관 질환 등 현대인을 위험하게 한다는 것이다. 이 글에서는 콜레스테롤에 대한 오해와 진실을 밝혀 콜레스테롤 관리에 도움이 되고자 한다.
콜레스테롤의 이중성
콜레스테롤 과잉은 기름진 음식을 많이 먹는 현대인에겐 매우 흔하다. 그래서 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 정도는 대부분 다 알고 있다. HDL은 좋은 콜레스테롤이고 LDL은 나쁜 콜레스테롤이란 걸 말이다. 하지만 그 이상은 잘 모르는 것도 사실이다. HDL이라 불리는 좋은 콜레스테롤은 음식을 먹어서 얻든, 간에서 생성하든 인체에 과잉축적되어 있는 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 한다. 뿐만 아니라, 항산화와 항염증 작용을 하며, 장기간에 걸쳐 동맥폐색이 진행되는 아테롬성 동맥경화증 치료에 유리하게 작용한다고 한다. HDL 콜레스테롤은 인체에 유익한 작용과 함께 콜레스테롤수치를 낮추는 역할을 한다.
반면에, 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 HDL과는 반대로 간에서 생성된 콜레스테롤은 세포로 운반한다. 만일 콜레스테롤을 음식으로 섭취하지 않았을땐 괜찮겠지만, 음식으로 초과해서 흡수 했을때는 초과된 콜레스테롤을 인체에 쌓이게 한다. 인체에 쌓인 콜레스테롤은 세포에 흡수되지 않고 동맥벽에 쌓여 심혈관 질환의 원인이 된다.
콜레스테롤은 다양한 종류의 호르몬과 담즙을 만드는데 필요하므로, 콜레스테롤 없이는 생명을 유지할수 없다. 즉, 인체의 균형을 유지하는데 매우 중요한 역할을 한다.
그런데 우리몸에 꼭 필요한 콜레스테롤이 과잉되면 거꾸로 심각한 위험을 초래할수도 있는 점은 마치 두개의 얼굴을 가진 콜레스테롤이라 볼수 있다.
상식과 다른 콜레스테롤의 모습
우리는 흔히 고콜레스테롤 혈증이라고 하면 육류 등 기름진 음식 섭취가 원인이라 생각한다. 하지만, 채식만을 주로 하는 스님들도 가끔 고콜레스테롤 혈증을 진단받는다고 한다. 이 경우를 보면 섭취한 음식과 관계없이 이 질환에 걸린 것이다. 우린 앞에서 콜레스테롤은 간에서도 자체적으로 생성된다고 했다. 바로, 이 스님이 그런 경우에 해당하는 것이다. 스님 뿐만이 아니라, 나는 기름기 근처에도 안 갔는데, 고콜레스테롤 혈증이라고 말하는 분들도 많다는 것이다. 기름진 음식을 많이 먹는 사람이 이 병에 걸렸다면 음식조절로 해결이 되겠지만, 이런 경우엔 약으로 치료할수 밖에 없을 것이다.
콜레스테롤 관리 방법
위에서 콜레스테롤은 꼭 음식때문만이 원인이 되는 것이 아니라는 것을 알았다.
따라서, 관리하는 방법도 둘로 나뉠수 있다고 볼수 있지만, 사실 간에서 만들어지는 콜레스테롤은 따로 관리할수 있는 방법이 없다. 우리가 주로 콜레스테롤 관리하는 방법을 얘기할때는 모두 음식을 통한 관리에 해당한다. 어쨌거나 우린 우리가 할수 있는 방법으로 관리해야 한다. 아래에서는 음식을 통한 발병을 막기위한 방법들을 설명한다.
식품 선택에 신중하자
콜레스테롤 과잉을 막으려면 당연히 콜레스테롤 함유량이 없거나 적은 음식을 먹어야 한다. 우리가 자주 먹는 달걀의 노른자는 100g에 11,000mg의 콜레스테롤을 함유하고 있다고 한다. 반면 흰 자위는 칼로리는 매우 낮지만(100g당 44kcal) 영양가가 높다.
특히 단백질이 풍부하고 포만감도 높다. 약간 허기질때 탄산수와 달걀 두개 정도의 흰자위를 섭취하면 체중 걱정 없이 허기를 달랠수 있다.
계란 노른자위 외에 콜레스테롤 함유량이 가장 많은 것은 양의 뇌로 100g당 2,100mg의 콜레스테롤을 함유하고 있다.
그 다음에 송아지 가슴살 469mg, 달걀 380mg, 송아지 콩팥 375mg, 송아지 간 335mg, 버터 250mg, 새우 152mg 순이다.
물론, 달걀의 경우 당연히 흰자와 노른자가 포함된 것을 계산해서 그렇고, 흰자만 먹었을 경우엔 콜레스테롤이 거의 없다고 보면 될것이다.
이러한 콜레스테롤 계산은 100g을 기준으로 한 것이므로, 평소 자주 섭취하지 않는 음식이라면 별 문제 없겠지만, 그 반대의 경우라면 집중 관리해야 할 것이다.
그렇게 본다면 우리가 자주 먹을수 있는 음식을 관리하는게 효과적이다. 여기에는 소 갈비, 달걀 노른자, 소 콩팥, 간, 버터, 새우 등이 있다.
기적의 식품을 경계하자
마늘은 고대 이집트 시대 때부터 심혈관계 질환을 극복하기 위해 사용되었다고 한다. 마늘은 젤라틴 캡슐형태로 미국에서 많이 팔렸다. 마늘에 대한 연구가 미국 스탠포드 대학 크리스토퍼 가드너 교수에 의해 시행되었다. 임상시험에 참여한 사람들은 매일 마늘 한 통 분량의 젤라틴 캡슐을 섭취했다.
결과는 LDL 콜레스테롤은 1리터 당 10mg 정도 감소했지만 무의미할 정도로 미미한 수준이었다. HDL 수치도 변동이 없었다고 한다. 결국 이 실험에서 마늘은 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되지 않는 것으로 나타났다.
정리
오늘은 콜레스테롤의 오해와 진실, 그리고 관리 방법에 대해 알아봤다. 콜레스테롤은 현대인을 위협하는 대표적인 질병의 원인이다.
꼭 필요한 호르몬과 담즙을 만드는데 필요한 콜레스테롤이지만, 과잉되면 현대인의 건강을 위협하는 무서운 원인자로 둔갑한다.
콜레스테롤은 꼭 음식섭취가 원인이 아닌 몸 자체의 생성으로 문제를 일으키기도 하는데, 이 경우엔 우리가 관리할수 있는 방법이 없다.
다만, 음식 섭취의 경우에만 우리가 관리할수 있는 한계이다. 콜레스테롤을 관리하는 방법은 진단 결과 콜레스테롤 수치를 보고 내가 육류 등 기름기 음식을 많이 먹었다면 그런 음식량을 줄이면 됩니다. 그렇지 않다면 병원약에 의존하면 됩니다.
이 외에 콜레스테롤수치 개선을 위한 일상적인 방법으로는 규칙적인 운동과 콜레스테롤 함량이 낮은 음식으로 음식을 가려 먹는 방법이 될것이다.