비타민과 무기질은 제대로 먹으면 별도로 보충할 필요가 없다고 얘기들 한다.
하지만, 이건 사실무근이다. 새로운 연구는 인구의 상당수가 적절한 보충제를 대량 투여해야 한다는 사실을 밝혀냈다.
호모시스테인 수치가 높은 사람은 심혈관 질환과 알츠하이머 발병 위험이 매우 높다.
이런 사람들은 호모시스테인 수치를 낮추고 이들 질병의 위험을 줄이기 위해 비타민 B6, 비타민 B12, 엽산을 훨씬 더 보충해야 한다. 즉, 권장 섭취량만으로는 충분치 않고 많은 사람들이 한 개 이상의 영양소를 권장량보다 훨씬 많이 필요하다는 사실이 확인되었다. 최적의 건강상태를 유지하려면 이러한 요구조건을 무시하면 안된다.
몸을 녹슬지 않게 하자.
자전거를 빗속에 내버려두면 녹이 슨다. 자른 사과를 탁자 위에 놓아두면 갈색으로 변한다. 버터를 냉장고에 집어넣는 걸 잊으면 썩은 냄새가 난다.
이런 변화들을 산화라고 한다. 산소가 노출된 분자들과 결합하면서 일어난다. 인간은 산소 없이는 살수 없고, 나이가 들면서 녹이 쓴다는 얘기다. 즉, 활성산소가 세포내부에서 산소가 연소하면서 영양소에서 에너지를 생산하는 과정에서 끊임없이 만들어진다. 인체의 활성산소의 양을 증대시키는 기타 조건들로는 염증, 감염, 항산화제가 풍부한 음식을 먹지 않는 식생활들 때문이다. 활성산소 청소부로 알려진 황산화제는 활성산소에 전자 먹이를 던져 줌으로써 기능한다. 항산화제는 활성산소를 흡수하는 과정에서 짝이 없는 활성산소의 전자를 포박해 효소로 운반될수 있을 만큼 충분히 안정된 상태로 만들어 준다.효소는 두개의 자유 레디칼(활성산소)를 결합해 이를 중화한다. 이런 항산화제 완충 장치가 없다면 자유라디칼이 입히는 손상이 급격히 통제를 벗어나 유기체 전체가 파괴되고 만다. 따라서, 자유라디칼로부터 손상을 입게 하지 않으려면 항산화제는 필요하다.
자유라디칼 청소부, 항산화제
다행스럽게도 우리 몸은 두 종류의 방어체계를 갖추고 있다. 이를 통해 자유라디칼이 조직을 손상시키기 전에 중화시킬수 있다.
그것은 세포 내부에 있는 시스템과 우리가 섭취하는 보충제가 바로 그것이다. 몸에 내장된 자유라디칼 청소부는 항산화 효소 즉, 활성산소 제거 효소로 SOD(Superoxide dismutase)라고 부른다. 이 항산화 효소들이 자유라디칼을 안정화 시켜 인체 조직의 손상을 막아준다. 음식으로 섭취하는 항산화제로는 비타민과 무기질, 그리고 기타 항산화 영양소가 있다. 이 중에서 가장 유명한 것이 비타민A, C, E 그리고 광물질 셀레늄이다. 비타민 B2, B3, B6 등의 다른 비타민 뿐만 아니라 코엔자임 Q10, 알파 리포산, 프로안토시아니딘(포도씨 추출물)도 강력한 항산화제로 기능한다. 이러한 비타민과 무기질은 내장된 항산화 효소를 작동하는데 필요하다. 비타민과 무기질을 복용함으로써 인체가 시종일관 충분한 양의 항산화 효소를 만들어 내는데 필요한 재원을 갖출수 있게 한다. 또 항산화 효소를 보충제로 복용할수도 있다. 경구로 복용하면 흡수율이 낮기 때문에 비타민과 무기질 공동 인자를 복용해 각자의 몸이 스스로 효소를 만들어내도록 하는편이 더 좋다.
유전자 검사로 비타민 요구량 파악
놀랍게도 확인된 전체 유전자 다형성(변형)가운데 무려 1/3이 필요로 하는 비타민 공동인자와 제대로 결합하지 못하는 효소를 만들어낸다.
공동 인자들이 결함이 있는 효소와 결합해 이를 활성화시키는 데서 훨씬 더 많은 어려움을 겪는다.
따라서, 이들 효소를 작동시키는 유일한 방법은 공동인자 영양소를 대량으로 투여하는 것이다. 이러한 것을 바로 잡을수 있는 실질적인 방법이 보충제를 섭취하는 것이다. 충분한 양의 비타민과 무기질이 혈류를 타고 순환하면 결함이 있는 효소의 문제를 극복할수 있다. 이런 조치는 어찌보면 반만 조리된 스파게티를 벽에 던지는 것과 비슷하다. 대부분의 가닥이 마루바닥에 떨어지겠지만 가끔씩 하나가 들러붙는 것이다. 이 불완전한 효소들이 자신의 비타민 유도 공동인자와 제대로 결합하지 못하더라도 주위에 비타민 분자가 충분하다면 문제가 없다. 통상의 비타민 권장 허용량의 수백 배가 필요한 경우도 있다. 모든 사람이 각자 100만개 정도의 유전자 이형을 가지고 있다. 그 가운데 1/3이 비타민과 제대로 결합하지 못하는 효소를 만든다고 한다. 오늘날 이용 가능한 유전자 검사를 수행함으로써 각자의 효소 가운데 어떤 것이 보충제를 통한 도움이 필요하고 어떤 영양소를 필요로 하는지를 정확히 알수 있다.
비타민과 무기질 보충의 필요성
비타민 및 항산화제 연구가 최근 수년동안 폭발적으로 많이 이뤄졌다. 현재의 연구로는 비타민과 무기질을 더 많이 섭취하면 건강 상태가 개선되고 세포의 활동이 더 효율화된다.
반면 적게 섭취하면 세포의 활동이 적정수준이하의 상태를 보인다는 사실을 시사한다. 또 영양학적 보충제가 어떻게 작용하는 지도 더 잘 알게 되었다.
예를 들어 엽산이 손상된 DNA를 수리해 암 발생 위험을 줄여주고, 비타민 E가 혈관의 탄력성을 유지하게 한다는 사실을 알고 있다.
또 이러한 것이 활성산소(자유라디컬)가 콜레스테롤에 미치는 피해를 막음으로써 심장병의 위험을 줄여준다는 사실을 알고 있다.
제도권 의학의 견해가 느리긴 하지만 분명한 것은 비타민이 결핍성 질환을 예방해주는 것 이상의 역할을 한다는데 무게가 실리고 있다. 미국의 의학 저널 ‘뉴잉글랜드 의학저널’과 ‘미국의학협회 저널’은 지난 몇년 사이에 건강한 성인에게 복합 비타민과 미네랄 보출제를 복용하라고 권장하는 기사를 실었다.
그럼, 어떤 영양 보충제를 먹어야 하는가? 13종의 필수 비타민, 17종의 필수 광물질, 2종의 필수 지방산이 바로 영양보충제로 먹어야 하는 것이다.
즉, 이것들은 인체내에서 생성이 안되기 때문에 외부에서 섭취해야 한다는 것이다. 인체에서 생성되는 다른 많은 영양소도 경우에 따라서는 필수가 될수 있다.
질병이나 스트레스같은 특수 상황에 처하면 인체가 만들어 낼수 있는 양보다 더 많이 필요할수 있기 때문이다.
비타민의 지용성과 수용성 두 가지인데, 비타민 C와 비타민 B군이 포함되는 수용성 비타민과 비타민 A, D,E,K가 속하는 지용성 비타민이 그것이다. 수용성 비타민은 오줌으로 쉽게 손실된다. 따라서 매일 보충할 필요가 있다. 반면에 지용성 비타민은 지방 조직에 저장되므로 그렇게 자주 복용할 필요까지는 없다. 그러나 더 오랜시간 동안 인체에 저장되기 때문에 과다복용을 주의해야 한다. 과다하면 독성이 발생할수 있기 때문이다. 17종의 필수 광물질 중에서는 칼슘, 구리, 요오드, 철, 마그네슘, 망간, 몰리브덴, 인, 셀레늄, 아연 등이 있다.
자연 상태에서 존재하는 100여개의 광물 원소 가운데 건강 유지에 필요한 것은 이 17종이 전부이다. 다른 것들은 인체에 도움이 되지 않고 오히려 독이 된다. 2종의 필수 지방산은 리놀레산과 알파-리놀렌산이다.
권장 섭취량과 최적 영양소량
전미과학아카데미는 참고섭취량이라고 하는 영양소 섭취 기준을 발표했다. 그 중 하나인 권장 섭취량은 미국 국민이 건강하다는 가정에 근거해 만들었다고 한다. 즉, 과체중인 사람, 대사증후군 환자, 고혈압, 당뇨병, 천식, 관절염, 우울증, 발기 장애환자 등을 고려하지 않았다는 것이다. 따라서 권장섭취량이 아닌 최적 영양소량을 권장해야 한다. 최적 영양소량은 폭넓은 투약량의 범위를 아우른다. 그 이유는 항산화제의 보호, 해독, 에너지 생산의 근본적인 필요성과 개인들의 편차가 크기 때문이다. 예를 들면 호모시스테인 수치가 높다면 비타민 B군과 엽산의 섭취량을 최적영양소량의 최대한도까지 올려야 할지도 모른다. 염증반응이 증가했음을 알려주는 hs-CRP 상승이 확인되었다면 더많은 EPA와 DHA가 요구된다. 또 콜레스테롤 수치가 높아졌다면 나이아신을 대량 투여해 상황을 개선할수 있다. 생활방식으로 인해 활성산소에 빈번하게 노출된다면 항산화제의 섭취를 전반적으로 늘려야 한다. 만약 농약살포사로 낮에 일하고 밤에는 교통량이 폭주하는 고속도로 인근의 아파트로 귀가 한다면 오염원으로부터 멀리 떨어져 있는 산록에 사는 유기농업 종사자보다 더 많은 양의 항산화제 보호 조치와 해독이 필요할 것이다. 스트레스와 여행도 활성산소의 생성에 빈번하게 기여한다.
따라서 여행과 스트레스가 많은 생활을 하고 있다면 항산화제 섭취를 그와 비례해서 늘려야 한다.
어떤 보충제가 내게 적절할까?
필수 영양소 외에도 인체의 활동을 최적화하고 노화과정을 늦추기 위해 복용하는 유용한 영양학적 보충제들(슈퍼 영양소)이 다수 있다.
이 슈퍼 영양소들이 생존에 필수적인 것은 아니다. 그러나 많은 사람들의 노화속도와 외모를 크게 바꿔 놓을수 있다고 한다. 문제는 영양소의 수이다. 주위에 넘쳐나는 정보 가운데 진짜와 가짜를 분류해 어떤 보충제를 섭취할지 결정하는 일은 쉬운 일이 아니다. 여기서는 이런 보충적 영양소 가운데 최선을 가려내려고 노력했다.
보편적 보충제: 모두에게 권할수 있다.(비타민A, 비타민E, 비타민B군, 비타민C, 무기질, 필수 지방산)
슈퍼 영양소: 최적의 건강상태를 위해 필수는 아니나, 대부분의 사람들에게 매우 유용하다.(코엔자임 Q10, 프로 안토시아니딘, 알파 리포산, 카르노신, 레스베라트롤)
특수한 보충제: 특정 질병이나 증상 치료 및 예방에 섭취한다.(루테인, 인돌-3-카르비놀, 리코펜과 톱야자나무, 마늘, 아르기닌, 빈포세틴)
정리
지금까지 비타민, 무기질, 지방산 등 우리 몸에 필요한 필수 영양소들을 음식으로만 섭취 가능할지에 대해 알아봤다. 인체내에서 생성이 안되는 영양소는 외부에서 섭취할수밖에 없는데, 음식으로 섭취하는 것은 불가능하다는 결론이다. 결론적으로 보충제가 필요하다는 데에는 전문가들 간에도 이견이 없다고 하는데, 필수적인 영양소는 그 양을 권장섭취량이 아닌 최적 영양소량을 먹는게 맞다고 한다. 최적 영양소량은 사람에 따라 다르고 활성산소에 많이 노출돼 있는 사람과 아닌 사람 사이에도 차이가 있으므로 정확한 요구량은 검사를 통해 알수 있다고 한다. 또 영양소를 섭취해도 그 양이 오롯이 인체에 흡수되는 것이 아니므로 권장량에 비해 훨씬 더 많이 섭취해야 하는 경우가 많다고 한다.