유당불내증 때문에 고민이신가요? 저도 그랬는데요. 언제부터 인가 우유를 먹어도 소화가 잘되는 방법을 알았습니다. 그래서, 요즘은 마치 과거에 못마시고 자란 우유를 만회 하려는 듯 하루 두컵의 우유를 매일 꾸준히 먹고 있는데요. 저처럼 유당불내증을 가지고 계신 분들에게 알려드릴테니 아직도 그 방법을 잘 모르시는 분들이라면 제 경험을 믿고 한번 해보시기 바랍니다.
유당불내증이란?
이 증상은 우유의 당질을 견디지 못하는 증상 즉, 우유에 들어 있는 유당을 소화를 못시키는 증상을 말합니다. 우유를 먹기만 하면 배가 아프고 설사를 해 우유를 잘 못드시는 분들이 꽤 계실거에요. 저도 그랬었지만, 어릴때는 우유가 아니라도 마실 영양소가 많은데 문제 될거 있어? 라고 단순하게 생각하고 두유로 대신하거나 요구르트로 대신하면 된다고 생각했는데요. 요구르트나 두유를 꾸준히 먹기가 쉽지 않더라고요.
그리고 또 첨가물이 들어 있어 일일이 첨가물까지 가려내고 몸에 좋은 걸 골라먹기도 쉽지 않고요. 결론적으로, 흔하고 쉽게 접할수 있는 우유는 안 먹고 요구르트나 두유는 아주 가끔만 먹다보니 또래들보다 영양소를 덜 섭취하고 자란 셈입니다. 그래서, 키도 더 클수 있었는데 비교적 작은건 아닐까 라는 생각도 들고요. 왠지 남들과 똑같이 우유를 못마신것이 영양 적으로 뭔가 손해본 느낌이 들때도 있습니다.
우유 꼭 마셔야 하는가?
우유에 함유된 영양소는 매우 많지만 그 중 대표 영양소는 단백질, 칼슘, 비타민D, 비타민B2(리보플라빈), 비타민B12(코발라민), 칼륨, 마그네슘 등이 그것입니다. 또한 비타민A, 비타민E, 인, 아연 등도 함유하고 있어 우리 건강에 필요한 영양소를 골고루 갖추고 있어 우유만 꾸준히 섭취해줘도 상당히 많은 영양을 우유에서 얻을수 있는 장점이 있습니다.
우유는 단백질의 원천으로 단백질은 근육을 키우는데 중요한 역할을 하고요. 칼슘과 비타민D는 뼈건강과 치아 건강에 도움을 주며 비타민B2는 에너지생성, 비타민B12는 적혈구 생산에 도움을 줍니다. 칼륨은 신경전달과 근육기능조절 그리고 나트륨배출에 도움을 줍니다.
우유에는 마그네슘도 들어 있어 뼈의 건강유지는 물론 긴장완화로 수면을 촉진한답니다. 저는 우유를 마시고 가장 자주 느끼는 효능이 바로 잠이 잘 온다는 건데요. 잠이 잘오는데는 우유의 마그네슘성분 뿐만 아니라, 트립토판, 메라토닌, 칼슙, 타이로신의 영향도 있다고 합니다. 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌과 관련이 있는데, 세로토닌은 수면과 각성리듬조절에 관여하고요. 칼슘도 신경전달과 근육기능에 관여하여 수면의 질과 균형조절에 도움을 준답니다.
타이로신도 체내 메라토닌과 관련이 있어 수면과 각성리듬조절에 영향을 준다고 합니다. 우유에는 함유된 비타민B2는 에지지 생성에 도움을 줘 활동하는데 도움을 주며 비타민B12는 혈액생성에 관여해 빈혈을 방지하는데 도움이 됩니다.
이 외에도 우유에는 뼈와 치아건강에 필요한 인이 들어 있는 등 우유 한두 잔 먹는 것만으로도 우리인체에 필요한 상당수의 유익한 영양소를 챙기기 쉬우므로 우유를 꾸준히 챙겨먹는 습관은 건강을 위해 매우 중요하다고 볼수 있습니다. 따라서 불내증이 있다하더라도 제가 했던 방법으로 극복할수만 있다면 마시는게 가장 좋다고 생각하고요. 그래도 안된다면 아래에서 소개하는 대체품으로 하시는 걸 추천드립니다.
우유 대체식품으로 대신할까?
유당불내증이 있으면 우유 대신 흔히 요구르트나 두유를 먹으면 우유에 들어 있는 영양소를 섭취할수 있다고 합니다. 두유는 유당이 없고 우유와 영양소는 유사하다고 하므로 불내증을 가지고 있는 사람이 선택할수 있는 좋은 제품 중 하나라고 하고요. 요구르트는 영양소는 우유와 유사하지만 발효처리되어 유산균이 함유돼 있어 장건강과 소화를 개선하는데 도움을 줄수 있습니다.
문제는 우유의 영양소를 대체할수 있는 요구르트나 두유를 다른 사람들 우유를 일상적으로 먹듯이 꾸준히 먹어야 필요한 영양소를 채울 수 있는데요. 두유와 요구르트는 제품 종류도 우유보다 훨씬 많고 또 첨가물도 다양하게 들어 있어서 뭐가 좋은지, 첨가물에 당분 등 몸에 해로운 것은 없는지 판단하기 쉽지 않습니다.
그래서, 저같은 경우엔 두유도 찔끔 마시다가 요구르트도 먹긴 했으나 뭔가 맛은 우유보다 더 달고 좋았지만 몸에는 덜 유익한거 같은 느낌이 있었고요. 그래서, 특정 요구르트제품이나 두유를 다른사람들 우유를 꾸준히 먹는것처럼 꾸준히 먹지 못했던거 같아요.
분유는 어떨까?
요즘 유당불내증 있는 사람들에게 분유도 대안으로 떠오르고 있는데요. 분유는 일반적으로 안전하고 효과적인 대안이 될수 있다고 합니다. 대부분의 분유제품은 유당을 거의 또는 완전히 제거한 제품이지만 유당의 흔적이 남아 있을수 있다고 해요. 따라서 이 증상이 심한 경우라면 유당함유량이 없는 제품을 선택하는게 좋겠죠.
또 영양성분은 우유영양소를 보충하기 위해 만들어 분유제품에 따라 영양소 함량이 다를수 있어 비타민, 단백질, 칼슘 등 적절한 영양성분이 들었는지 확인이 필요하다고 하는데요. 잘 모르겠다면 제조과정과 품질인증을 받은 업체의 제품을 구매하는 것이 좋습니다. 분유가 안전성도 있고 유당도 없거나 적어 꽤 훌륭한 대체품으로 생각하긴 하지만, 단점은 가격이 너무 비싸다는 단점 때문에 꾸준히 먹기엔 좀 쉽지 않은 선택일수 있는거 같아요.
유당불내증 극복하는 방법
우유가 아무리 좋다고 하더라도 유당불내증이 있어 우유를 마시지 못한다면 아무 소용이 없을 것입니다. 사실 저도 이때문에 우유를 평생 못 마실것으로 생각하고 거의 포기상태로 살았는데요. 어느날 우연한 기회에 우연한 시도로 나도 우유를 마실수 있구나 하는 것을 깨달았고, 이제는 하루 한 두잔의 우유를 마시고 있는 저 자신을 발견했습니다. 제가 극복한 방법은 바로,
- 우유 데워서 먹기
- 우유를 천천히 마시기
이 두가지 방법입니다. 너무 많이 들었다 고요? 하하, 저도 그렇습니다. 하지만, 그때마다 전 이걸 너무나 당연한 얘기같아 귀담아 듣지 않고 흘려 보냈는데요. 처음엔 데워 먹었더니 정말 괜찮아서 저녁마다 데워서 마셨습니다.
그러다가 가끔 데우는것이 좀 번거롭기도 하고 또 영양소도 좀 파괴되는거 같고 그래서 그냥 마셔보았어요. 역시 설사를 하더라고요. 그래서 한번은 아주 조금씩 맛을 음미하듯 하면서 입안에서 좀 굴리다가 넘겨봤습니다. 그런 식으로 아주 조금씩 한모금, 한모금 한컵을 약 5분이상에 걸쳐 마셔보았는데요. 이렇게 마시니 설사가 없었고 진짜 소화가 되는 걸 발견했습니다.
우유를 굳이 이렇게 까지 먹어야 하나 하시는 분도 계실수 있는데요. 전 이렇게라도 우유외의 유제품을 먹는것보다 그래도 첨가물이 덜 들은 우유를 마시는 것이 안전성이나 가격면에서도 훨씬 낫다는 생각입니다. 하루 이틀 마시는 것이 아니고 늘 필수영양소 보충을 위해 꾸준히 마셔야 하는 것인만큼 품질도 좋아야 하고 소화 물론 잘되어야 하고 가격도 좋아야 꾸준히 마실수 있지 않을까요?
데워서 드시는 것도 한 방법이지만, 열을 가하면 비타민C와 미네랄 성분이 파괴될수 있다니 우유의 영양소를 오롯이 얻고 싶다면 가능하면 두 번째 방법으로 시도해 보시는 걸 추천드립니다. 오늘 포스팅이 우유가 소화가 안돼 못드셨던 분들 중에 영양소 보충을 위해 두유, 요구로트, 분유보다 우유를 꼭 마셔야 되겠다 싶은 분들에게 좋은 경험 공유가 될것으로 생각합니다. 불내증 꼭 극복하셔서 하루 우유 한 두잔 만으로도 필수 영양소를 보충해 보시기 바랍니다. 감사합니다.